No es para nada desconocido el debate actual sobre si EJERCICIOS DE KEGELS ¿sí o no?
Ante las nuevas herramientas y/o algunos métodos mágicos que nos quieren hacer comprar para trabajar el suelo pélvico, es muy normal que aparezca esta pregunta.
Pero... ¿y si es que hemos enfocado la pregunta en sí, mal?
Nos hemos parado a preguntar ¿para suelo pélvico qué es? ¿quieres decir prevención o tratamiento para el daño el suelo pélvico? ¿a qué tipo de patología te estás refiriendo? ¿incontinencia, prolapso? ¿derivado de la falta de tono o de exceso del mismo?
¿Me entiendes? Podría seguir generando interrogantes hasta la eternidad.
Por ello, y como siempre digo, A PREGUNTAS COMPLEJAS, RESPUESTAS ELABORADAS.
Y eso es este post, una respuesta elaborada. De hecho, no sólo pretendo responderte, sino hacerlo desde la EVIDENCIA CIENTÍFICA, LA PRÁCTICA Y LA CERCANÍA (es la marca de la casa). Por ello, este artículo se convierte en una GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS DE KEGELS.
¿List@?
¡Acompáñame, que te llevo a descubrir los ejercicios de Kegels para tu suelo pélvico! 😀
ÍNDICE DE CONTENIDOS
1. ¿Qué son los ejercicios de Kegels?
Los kegels son contracciones voluntarias de suelo pélvico. Estos ejercicios fueron acuñados así, tras el artículo que Arnold Kegel publicó en 1948. En él observó que quienes lo realizaban, mejoraban la incontinencia urinaria (IU) tras el parto.
Son muy recomendados y en parte son útiles pero sólo en parte. Estudiemos por qué.
2. ¿Son para todos los Kegels? ¿Son los ejercicios de Kegels para tu suelo pélvico? ¿Es la única forma de entrenar el suelo pélvico?
Ni son para todos ni es la única forma de entrenar el suelo pélvico. Si el suelo pélvico presenta un hipertono o una gran cicatriz no sólo no es para esa persona, sino que además puede molestar mientras se entrena. Es decir, realizar estos ejercicios con molestias es un síntoma claro de que se debe asistir a un fisio especialista para que evalúe y en función de ello ver qué herramienta e incluso ejercicio es el más interesante en ese caso.
3. ¿Cómo sé si el suelo pélvico presenta un hipertono?
Lo ideal como dije antes que se asista a un fisio, pero existen varias señales que pueden estar indicando ese hipertono para valorar de forma rápida y sencilla en casa o en la sala de entrenamiento:
1.- Dolor a la penetración durante las relaciones sexuales, al introducir un tampón o durante un examen ginecológico.
2.- También se ha asociado con incontinencia de urgencia y dificultad para la defecación.
Por otro lado, estos simples ejercicios pueden ayudar a detectar si se siente dolor o por el contrario no se siente nada (síntomas de hipertonía)
1.- Sentada en una silla, realizar una contracción voluntaria de suelo pélvico (kegel).¿Se siente que el suelo pélvico asciende o desciende?
2.- Ahora, relaja el suelo pélvico. ¿Sientes más presión del suelo pélvico en la silla?
3.- Empuja hacia abajo como si quisieras defecar o expulsar un gas. ¿Sientes más presión contra la silla?
Si con esos pasos, no se perciben diferencias entre la sensación de ascender y bajar el suelo pélvico o bien se siente dolor, es posible que esté indicando una hipertonía.
4. ¿Cuándo tiene entonces sentido hacer Kegels?
Esta respuesta no es fácil de responder porque cuando se realizan revisiones sistemáticas como las que aquí cito, indican que hay mucha variabilidad de protocolos y muchas formas distintas de medir tanto activación de suelo pélvico como la prevención y/o tratamientos del suelo pélvico. Aún así, parece ser que en estudios con muestras grandes, programas de larga duración y con adherencia al mismo, el entrenamiento de suelo pélvico con contracciones voluntarias puede prevenir a padecer esa IU durante el embarazo. Una potente revisión Cochrane en 2017 y un trabajo realizado por Kari Bo y colaboradores en 2014 así lo afirman. Sin embargo, en cuanto al tratamiento de la misma, la evidencia no es tan sumamente clara.
Por otro lado, lo que sí parece que está consensuado es que
ANTES DE LA CONTRACCIÓN DEBE HABER EXPLICACIÓN Y CONEXIÓN.
Saobe y col. (2019) nos propone la siguiente secuenciación en 5 fases:
1) Educación e información relativa al suelo pélvico y a la patología en sí.
2) Trabajo y actitud postural.
3) Consciencia y facilitación neuro-propioceptiva.
4) Programas de entrenamiento de suelo pélvico (dosis de contracciones adecuadas).
5) Aprendizaje de la activación del suelo pélvico ante un esfuerzo.
5. ¿Cómo dosificarlo en función del embarazo o postparto?
Según la evidencia y la experiencia que tengo desde 2012, la propuesta que concluyo y aplico con el equipo de OWA Entrenamiento (según el conocimiento que tenemos hasta el momento) es la siguiente:
a) DURANTE EL EMBARAZO:
Durante el embarazo, parece ser que las contracciones voluntarias de suelo pélvico son adecuadas para prevenir la incontinencia (IU) urinaria en el embarazo más avanzado y a posteriori en el postparto.
El programa de entrenamiento que propone Kari Bo para la prevención en su revisión es el siguiente:
8-12 contracciones, manteniendo 6”-8” + 3-4 contracciones rápidas, pausando 6 segundos entre contracciones. 3 repeticiones por día.
Las indicaciones que le daba a las participantes del estudio para realizar la contracción de forma adecuada eran las siguientes:
Asciende tu suelo pélvico hacia arriba, centrándote alrededor de la uretra, la vagina y el recto. Active tan fuerte como pueda durante cada contracción e intente aguantarlo durante 6”-8”. Después relaje.
Inhala y exhala con un ritmo lento, regular y suave durante y entre las contracciones musculares. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si le resulta difícil, comience por menos repeticiones.
Entre las siguientes posiciones, debían elegir una o varias para realizar el entrenamiento:
Sentada con las piernas separadas y la espalda recta.
De pie, con las piernas separadas y la musculatura glútea relajada .
En cuadrupedia, con rodillas separadas y los pies juntos
b) DURANTE EL POSTPARTO RECIENTE: Cuarentena
Puedes realizar la propuesta anterior, aunque de forma práctica durante la cuarentena, que es un período de mucha adaptación para la madre proponemos lo siguiente:
Contracciones de activación de suelo pélvico pero de forma aleatoria.
El hacer las contracciones en este período va a ayudar a irrigar tanto nivel sanguíneo como a nivel nervioso todo el suelo pélvico. Tras el momento del parto, el suelo pélvico se ha distendido y tras el proceso del embarazo el mismo ha soportado peso de más.
En cuanto al protocolo, podemos seguir el mismo propuesto por Kari Bo o hacer una unión con las otras propuestas que aparecen en las revisiones sistemáticas analizadas para este artículo. De hecho, así lo hacemos en OWA Entrenamiento. Unimos el protocolo propuesto por García-Sánchez para el tratamiento de la incontinencia urinaria de estrés (tabla 2), el de Kari Bo (presentado anteriormente) y un trabajo original realizado por Kocaöz y colaboradores cuyos resultados iban en la misma línea (tabla 1).
El programa que proponía esta última era el siguiente:
c) DURANTE EL POSTPARTO INTERMEDIO Y AVANZADO: De los 3 meses a los 6 meses o año.
Si la evolución del suelo pélvico está progresando adecuadamente, a la vez que se realiza un entrenamiento específico de fuerza adaptado a la fase del postparto correspondiente que integre la respiración y activación controlando una hiperpresión constante, se está enfocando en la dirección adecuada.
En ese caso, se debe observar que no aparezca una incontinencia urinaria mientras se entrena. Si aparece, lo ideal es que sigas las siguientes recomendaciones para gestionarla mejor:
Por otro lado, no se puede olvidar que los ejercicios de Kegel no son la única herramienta existente ni con la que entrenar el suelo pélvico. A continuación, te comentamos otras existentes:
d) EN MUJERES CON INCONTINENCIA URINARIA DE ESFUERZO
La incontinencia urinaria de esfuerzo es sólo un tipo de todas las existentes. Puedes leer más sobre ello, aquí.
García-Sánchez y colaboradores en el 2019 realizaron una gran revisión analizando sólo los estudios que medían de forma objetiva la incontinencia urinaria con pad-tests. Su propuesta de programa, incluía los siguiente parámetros:
e) OTROS PROTOCOLOS Y EJERCICIOS
Debido a la naturaleza de las fibras del suelo pélvico, es importante diferenciar entre los ejercicios donde se trabaja la INTENSIDAD de la contracción y los que se trabaja la RESISTENCIA de la contracción. Estos ejercicios de forma diferenciada se explican en el Módulo Práctico de la Certificación Básica en entrenamiento durante el embarazo y tras el parto de OWA .
6. Para que tengan un efecto positivo deben de realizarse correctamente.
Algunas claves a nivel verbal pueden ser las siguientes:
Focaliza tu atención plenamente en tu suelo pélvico e intenta cortar el pipí. Intenta que el glúteo no intervenga. Vigila si estás empujando hacia abajo ya que es lo que en ocasiones ocurre. Lo ideal para ello es que esta enseñanza se haga junto con un ecógrafo o bien con una técnica intracavitaria (esto quiere decir que introduce el fisio introduce los dedos por la vagina y mientras da feedback). Es totalmente normal que se sienta una activación también abdominal, sobre todo de la zona baja.
No realices la contracción a máxima intensidad, quédate en un 50% o 70% del máximo que pudieras hacer.
Dale tanta importancia a los segundos que contraigas como a los que relajes.
Además de todo ello...
Decirte que estos ejercicios son del 48 y que aunque para la prevención de la continencia urinaria tienen sentido recomendarlos porque en algunas revisiones se muestran útiles con evidencia tipo A (la más alta), sí me gustaría que entendieras que entrenar el suelo pélvico no solo es prevenir la IU, también es prevenir posibles prolapsos y saber activar la capa profunda del abdomen mientras el patrón respiratorio es el adecuado.
Por ello...
Kegels NO es la única opción e igual para todos, pero Kegels SÍ es una buena herramienta como prevención de la IU si se dosifica, según lo resumido en este artículo.
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7. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Arnold H. Kegel: Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology, Volume 56, Issue 2, 1948, Pages 238-248, ISSN 0002-9378 https://doi.org/10.1016/0002-9378(48)90266-X.
Woodley SJ, Boyle R, Cody JD et al (2017) Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Data- base Syst Rev 12:CD007471
Mørkved S, Bø K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med. 2014;48(4):299-310. doi:10.1136/bjsports-2012-091758
Soave I, Scarani S, Mallozzi M, Nobili F, Marci R, Donatella Caserta ·. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary incontinence during pregnancy and after childbirth and its effect on urinary system and supportive structures assessed by objective measurement techniques. 2019;299:609-623. doi:10.1007/s00404-018-5036-6
García-Sánchez E, Ávila-Gandía V, López-Román J, Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ. What Pelvic Floor Muscle Training Load is Optimal in Minimizing Urine Loss in Women with Stress Urinary Incontinence? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4358. doi:10.3390/ijerph16224358
Kocaöz S, Eroğlu K, Sivaslıoğlu AA. Role of pelvic floor muscle exercises in the prevention of stress urinary incontinence during pregnancy and the postpartum period. Gynecol Obstet Invest. 2013;75(1):34-40. doi: 10.1159/000343038. Epub 2012 Oct 27. PMID: 23108378.
🪧 Sabemos que el plagio no te gusta, ¡a nosotros tampoco! Te agradecemos por ello, en señal de respeto a nuestras horas de realización de este artículo, que si lo utilizas, nos cites así 😀:
📚 Romero-Gallardo, L. (12 de Enero de 2022). EJERCICIOS DE KEGELS, ¿SÍ O NO?. El blog de OWA. www.owacademy.com/post/ejercicios-de-kegels