¿MINDFULNESS, MEDITACIÓN O YOGA DURANTE EL EMBARAZO?
O quizás ninguno de ellos…
Bienvenid@s al segundo episodio del Podcast de OWA.
En esta ocasión vamos a hablar de MINDFULNESS, MEDITACIÓN Y YOGA durante el embarazo.
¿Son lo mismo? ¿Qué es lo mejor? ¿Es mejor el entrenamiento concurrente (aquel que une entrenamiento de fuerza y el aeróbico)? ¿Es mejor que ir a caminar simplemente?
En primer lugar en cuanto a si son lo mismo, NO, NO LO SON. Vamos a explicar en qué consisten cada uno de ellos.
¿Qué es lo mejor?
Según el CSEP y sus recomendaciones de 2019 el entrenamiento concurrente ha de realizarse junto con la práctica de yoga y estiramientos. Por tanto, hay que unirlos. A lo largo de este episodio te voy a indicar el cómo.
¿Qué es el Yoga?
Es una actividad que engloba cuerpo y mente y que está compuesto por una series de posturas y estiramientos llamadas asanas, una respiración profunda llamada pranayamas, tomando como base la meditación.
El yoga requiere una coordinación consciente entre diferentes movimientos corporales con la respiración centrada en la autoconsciencia.
Aunque el hatha yoga es el más utilizado, existen otros tipos de yoga que podríamos destacar como son el Anusara, Ananda, Ashtanga, Iyengar, Vinayasa o Kundalini muy centrado en la respiración o el Bikram (que es el que se hace a 40 grados y estaría contraindicado durante el embarazo) entre otros.
Podría haber posiciones contraindicadas en cada una de ellas, como las invertidas, por lo que lo ideal es que vayas a yoga prenatal si decides ir a alguna clase de yoga o si no que como mínimo se adapten a tu embarazo. No todo vale en el yoga durante el embarazo.
¿Qué es Mindfulness?
Es un tipo de meditación definida por Hanh en el año 1976, como la capacidad para prestar atención en el aquí y ahora, es decir en el momento presente.
La RAE define meditar como la acción de pensar con profunda atención en algo, pues bien, si nos vamos a los aspectos formales del Mindfulness, ese pensamiento profundo debería incluir auto reflexión, aceptación y una mayor capacidad y apertura a la hora de enfrentarse a los problemas en lugar de evitarlos sin más. En cuanto a los aspectos informales incluiría el propósito de la atención plena en las actividades de la vida diaria.
Puede ser practicado en posición de meditación sentada, reclinada (por ejemplo sentada en el suelo y con un fitball sobre la pared), mientras se camina o bien con posiciones de Hatha Yoga.
Reflexionemos por algo tan básico como RESPIRAR. Vamos todos los días corriendo con la agenda llena de planes y no nos paramos un momento ni a respirar, teniendo el patrón respiratorio la mayoría de nosotras alterado.
Si analizamos los dos conceptos anteriormente explicados, ¿cuál es el aspecto compartido de Yoga y Mindfulness? LA RESPIRACIÓN PROFUNDA Y CONSCIENTE
¿Qué es la respiración consciente?
Es aquella respiración que se usa para calmar y controlar el estado emocional y mental. A través de ella, se ha de focalizar y sincronizar cada ciclo respiratorio y aprender a gestionarlo.
En la fase de inhalación (se cogerá aire) llenando de aire nuestros pulmones y en la fase de exhalación se soltará liberando toda la tensión de nuestro cuerpo.
Esta respiración no sólo nos puede venir bien para las molestias durante el embarazo, debida a los desajustes biomecánicos o fisiológicos, sino que además ayuda al empoderamiento en el momento del parto y la gestión del dolor ante la contracción.
Si además no nos quedamos ahí y profundizamos un poco más a nivel fisiológico, una respiración lenta y profunda nos llevaría a activar el sistema nervioso parasimpático, principalmente por el estiramiento del tejido pulmonar y los nervios vagales. Esto a su vez, permitiría un descenso en la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y el consumo de oxígeno. Además, según el estudio de Jerath y colaboradores en el 2006, la respiración profunda también incrementa la neuroplasticidad, entendiendo por ésta, la reorganización de las de las vías neurales como una respuesta adaptativa, y lo que vieron es que aquellos que realizaban yoga mejoraban la concentración, la puntuación de tests de inteligencia y el control motor.
Aunque en embarazadas esto no se haya visto, si tenemos estudios sin embargo, que demuestran que la práctica de yoga, mejora la respuesta autonómica al estrés durante el embarazo.
Cada embarazo es diferente, incluso para una misma mujer y que es el momento de que nuestras mamis se escuchen más que nunca , aunque en este caso esa respiración consciente acompañada de mindfulness puede ayudarte más que nunca sin ningún riesgo y con múltiples beneficios.
¿Por qué meditar durante el embarazo si no lo hacías antes?
Varias razones
Se ha visto que disminuye los niveles de ansiedad y estrés propios del embarazo.
Fundamental durante el primer trimestre si la fecundación ha sido in vitro o similar, el estrés propio del embarazo debe de controlarse en esos primeros días y en los dos últimos meses en ambas porque ese miedo al desconocimiento del momento del parto se dispara y la meditación ayuda bastante.
Mejora la calidad de sueño. Según un estudio de Beddoe y cols para la revista Biological Research for Nursing: Disminuye el número de veces que la mami embarazada se despierta por la noche y mejora la eficiencia del sueño. De aquellas que comenzaron a meditar en el segundo trimestre.
La cantidad y calidad del sueño es muy importante ya que las adaptaciones fisiológicas que pretendemos con el entrenamiento ocurren con el entrenamiento. Sin embargo a medida que el embarazo progresa la calidad del sueño disminuye.
En adultos sanos, la bibliografía describe que la restricción de sueño durante determinados periodos de tiempo está asociado con factores de riesgo cardíacos como hipertensión, altos niveles de glucosa en sangre, un incremento de la la inflamación sistémica y un incremento en la activación hipotalámica pituitaria.
Ayuda a la gestión del dolor en el momento del parto.
¿Y EN EL POST PARTO SE SABE ALGO?
Según la revisión sistematica que citamos sólo hay dos estudios publicados en esta población y abogan porque se introduzca este tipo de trabajo también tras el parto.
Cuando nace un bebé también nace una mujer que antes no era madre y el concepto pareja que no se ha de perder se ve implementado por el concepto familia que antes tampoco existía.
APLICACIÓN PRÁCTICA:
Si no tienes conocimiento de ninguna posición de yoga para aplicar estas técnicas de relajación, hazlo con ellas sentadas en el suelo y su espalda sobre un fitball que lo puedes apoyar sobre la pared. Aún así como te aconsejo que las utilices al final de clase te aconsejo que si utilizaras posturas fuesen aquellas que fueran MUY FÁCILES de practicar. En ocasiones puede ser demasiado exigente para tu clienta embarazada coordinar postura y relajación. Si es así, apuesta por las técnicas de relajación, la respiración consciente y el mindfulness. Házselo fácil y agradable al final de la sesión.
CONCLUSIONES
Tanto para el período de embarazo, como en el momento de parto y a posteriori en el post-parto, hay que prepararse FÍSICA y EMOCIONALMENTE y afrontarlo con una actitud positiva
Si quieres comenzar a meditar en tu día a día, aquí te dejamos el Pack de 5 técnicas de relajación en tu embarazo para implementar tras tu entrenamiento
¡Te esperamos en el próximo episodio!
Referencias:
1. BABBAR, S., & SHYKEN, J. (2016). Yoga in Pregnancy. Clinical Obstetrics And Gynecology, 59(3), 600-612. doi:10.1097/grf.0000000000000210
2. Effects of Mindful Yoga on Sleep in Pregnant Women: A Pilot Study - Amy E. Beddoe, Kathryn A. Lee, Sandra J. Weiss, Holly Powell Kennedy, Chin-Po Paul Yang, 2010. (2019). Biological Research For Nursing. Retrieved from https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1099800409356320