RUNNER POSTPARTO: Guía Práctica para profesionales basada en la evidencia.

Querid@ lector, sé que cuando una mami postparto runner llega a nuestras manos nos asaltan dos dudas principales:

1) ¿Cuándo volver a correr tras el parto?

2) ¿Cómo progresar su entrenamiento para que no aparezcan lesiones típicas del postparto?

Ambas, son preguntas complejas que requieren de unas respuestas elaboradas. Por ello, deseo que este post te ayude a poner contexto.

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ÍNDICE DE CONTENIDOS

1. ¿Quién es la runner postparto?

2. Barreras de la runner postparto

3. Deficiencias musculoesqueléticas y dolor en runners postparto

4. Incontinencia urinaria y suelo pélvico en corredoras.

5. Infografía resumen del artículo.

6. Bibliografía consultada.

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1. ¿Quién es la runner postparto?

Esta es la primera pregunta que debemos hace, ya que no todas las mujeres que desean correr después de dar a luz son iguales. La literatura científica nos permite identificar distintos perfiles:

• Runner novata: mujeres que no corrían previamente y ahora quieren iniciarse como estrategia para perder peso o retomar la actividad física.

• Runner amateur: mujeres con experiencia previa en el running o entrenamientos regulares, que incluso mantuvieron actividad durante el embarazo. Coincidiendo con estas características, Blyholder (2017) nos indicó que el 90% entrenó regularmente; 72% corrió en algún momento de la gestación y 38% en el tercer trimestre.

• Runner élite: corredoras de nivel competitivo, muchas de ellas activas durante el embarazo. Según Tenforde (2015), el 70% de este perfil corrió durante la gestación, aunque solo un 30% más allá del primer trimestre. De ellas, sólo un n cuarto volvió a correr en menos de 2 semanas tras el parto.

  
  

👉 Aplicación práctica a lo Lidia Romero: reconocer el perfil es esencial para programar adecuadamente la readaptación, ya que las demandas físicas, psicológicas y sociales varían significativamente. De hecho, en el taller RUNNING Y POSTPARTO te proporcionamos una entrevista posparto específica para que realices una adecuada anamnesis postparto.

El cuándo y el cómo volver a correr será diferentes para estas tres runners.

2. Barreras de la runner postparto

Autores como Mihevc (2020) describe varias barreras que condicionan tanto la adherencia al entrenamiento como la recuperación de estas mujeres:

• Menor calidad y cantidad de sueño.

• Mayor fatiga acumulada.

• Reorganización de rutinas y tiempos.

• Cambios físicos y hormonales.

• Sobrecarga derivada del cuidado del recién nacido.

3. Deficiencias musculoesqueléticas y dolor en runners postparto

Estudios Delphi internacionales (Christopher et al., 2020) identifican que hay mujeres runners que corren con dolor. Cuándo éstas han sido investigadas, se les ha asociado los siguientes déficits:

• Disfunciones del suelo pélvico.

• Debilidad del core y musculatura estabilizadora.

• Alteraciones de la marcha y patrones compensatorios.

• Limitaciones en la fuerza de glúteos y cadera.

  
  

👉 Recomendación: aboga por un modelo multidisciplinar bio-psicosocial, integrando entrenamiento, fisioterapia y educación.

4. Incontinencia urinaria y suelo pélvico en corredoras

• Entre el 19-40% de mujeres corredoras sufren incontinencia urinaria (IU) (Moore, 2021).

• Las actividades de impacto, como correr, aumentan la presión intra-abdominal y exigen una respuesta coordinada del suelo pélvico (Mihevc Edwards, 2020).

• 1 de cada 5 mujeres será intervenida quirúrgicamente por IU o prolapso a lo largo de su vida (Nygaard, 2021).

  
  

👉 Aplicación práctica: evaluación inicial con fisioterapeuta especializado, uso de herramientas como presarios o dispositivos intravaginales, y entrenamiento específico del suelo pélvico.

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5. Beneficios y riesgos del running postparto

Beneficios

• Reducción del riesgo de depresión postparto (Tenforde, 2015).

• Sensación de empoderamiento y recuperación de la identidad deportiva.

Riesgos

• Incremento de la presión intra-abdominal y posible impacto negativo sobre tejidos en recuperación (Callaghan, 2019).

• Mayor riesgo de dolor musculoesquelético, IU y lesiones de suelo pélvico si la reincorporación es precoz (Christopher, 2021).

  
  

  

6. Factores de riesgo al volver a correr

Aunque aboguemos por una vuelta al running de las mujeres postparto, hay determinados factores descritos en la bibliografía:

Según Callaghan (2019), debemos tener en cuenta:

• Presencia de disfunción del suelo pélvico o dolor lumbopélvico.

• Retorno antes de los 3 meses postparto.

• Lactancia y déficit energético relativo (RED-S).

• Obesidad.

• Cesárea o cicatrices perineales no tratadas.

  
  

👉 Aplicación práctica: la vuelta al running debe ser progresiva, estructurada y adaptada a cada fase de recuperación.

7. ¿Cuándo es seguro volver a correr?

Depende. Sí esa es la respuesta, ya que no existe un “tiempo universal”. La evidencia recomienda:

• Evaluación integral por fisioterapeuta y educador físico antes del retorno.

• Iniciar primero con paseos, trabajo de respiración, suelo pélvico y ejercicios abdominales de bajo riesgo.

• Evitar volver antes de las 6-8 semanas y personalizar según tipo de parto, cicatrices y nivel previo de entrenamiento.

8.¿Cómo planificar y progresar el entrenamiento tras el parto?

Para todo ello, te invitamos que realices el taller RUNNING Y POSRPARTO. En él encontrarás no sólo la base teórica sino las estructuras y ejemplos de:

1. CÁPSULAS PRE-RUNNING

2. 2 MESOCICLOS DETALLADOS PARA APLICAR

Conclusión a lo Lidia Romero

La runner postparto no es un perfil único: requiere un abordaje diferenciado según experiencia previa, contexto personal y estado de recuperación. Para los profesionales del ejercicio, esto significa trabajar de la mano con fisioterapeutas y matronas, programar planes progresivos y educar a la mujer en la importancia del descanso, la dosificación de cargas y el cuidado del suelo pélvico.

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Bibliografía

1. Blyholder, L., Chumanov, E., Carr, K., & Heiderscheit, B. (2017). Exercise behaviors and health conditions of runners after childbirth. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 9(1), 45–51.

2. Tenforde, A. S., Toth, K. E. S., Langen, E., Fredericson, M., & Sainani, K. L. (2015). Running habits of competitive runners during pregnancy and breastfeeding. Sports Health, 7(2), 172-176. https://doi.org/10.1177/1941738114549542

3. Mihevc Edwards, K. (2020). Considerations for the postpartum runner. Strength & Conditioning Journal, 42(1), 45-52. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000453

4. Christopher, S. M., Garcia, A. N., Snodgrass, S. J., & Cook, C. (2020). Common musculoskeletal impairments in postpartum runners: an international Delphi study. Archives of Physiotherapy, 10(1). https://doi.org/10.1186/s40945-020-00090-y

5. Moore, I. S., James, M. L., Brockwell, E., Perkins, J., Jones, A. L., & Donnelly, G. M. (2021). Multidisciplinary, biopsychosocial factors contributing to return to running and running related stress urinary incontinence in postpartum women. British Journal of Sports Medicine, 55(22), 1286-1292. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2021-104168

6. Callaghan, C. (2019). Return to running guidelines postpartum. March, 1-40.

7. Nygaard, I. E., Wolpern, A., Bardsley, T., Egger, M. J., & Shaw, J. M. (2021). Early postpartum physical activity and pelvic floor support and symptoms 1 year postpartum. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 224(2), 193.e1–193.e19. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2020.08.033

8. L’Heveder, A., Chan, M., Mitra, A., et al. (2022). Sports obstetrics: Implications of pregnancy in elite sportswomen, a narrative review. Journal of Clinical Medicine, 11(17), 4977. https://doi.org/10.3390/jcm11174977