ESPECIAL: ENTRENA EN CASA DURANTE EL EMBARAZO CON OWA

Actualizado: mar 24

Debido a la situación actual producida por la pandemia del coronavirus, creemos conveniente desde OWA el divulgar entrenamientos, pero con el criterio de calidad que siempre nos avala y que no queremos perder. Por ello, os traemos varios entrenamientos de fuerza y entrenamientos aeróbicos con premisas que te aconsejamos ver con calma, dentro de los propios vídeos.


Estas sesiones ha sido diseñadas por Lidia Romero Gallardo, Lda. en CCAFYD y Colegiada 55100 y Raúl Díez Lapeña, Gdo. en CAFD y Colegiado 63150.
 No abogamos el proponer 5 ejercicios al tun,tun. Las embarazadas sois una población muy especial.

Los entrenamientos que os dejamos aquí, están concienzudamente diseñados. Huid de los 4 ejercicios para... En el mejor de los casos, no sirven para nada...en el peor... os podrían hacer daño. En esta etapa tenéis que entrenar de forma diferente! Por ello os mostramos este vídeo a modo de calentamiento y en unos minutos, os compartiremos la parte principal para hoy. Estamos un poco preocupados por la cantidad de entrenamientos no seguros que se están divulgando estos días...Por favor, si no viene de una persona formada de forma específica, no le hagáis caso 😊.


Recordad que estas sesiones están diseñadas para embarazadas sanas.


Las repeticiones que aquí te proponemos son orientativas, dependerá de tu nivel y pueden ser variables. Recuerda siempre, la "Regla de la E", es decir exhala en la fase de mayor esfuerzo de cada ejercicio. Respecto a la intensidad, recuerda el talk test: debe permitirte hablar y no jadear.


Aquí podéis encontrar un calentamiento y una vuelta a la calma standard, así cómo varias sesiones de fuerza y sesiones aeróbicas. A continuación te explicamos cómo realizarlas. 1️⃣Realiza el vídeo del calentamiento antes de las partes principales. 2️⃣Realiza el vídeo de la sesión que toque (léete las consideraciones en el pie de texto a cada vídeo) 3️⃣Realiza los ejercicios de vuelta a la calma. 4️⃣Al menos dos días a la semana, complementa con la meditación de relajación muscular guiada que tienes en nuestro canal de Ivoox (El Podcast de OWA) de forma gratuita. 5️⃣Consulta el post sobre las 6 razones por las que tienes que interrumpir tu entrenamiento si te ocurrieran.


CALENTAMIENTO STANDARD

Comenzamos cada sesión con un trabajo de movilidad general y pélvica y la activación a través de los audio - ejercicios de suelo pélvico y transverso.


SESIÓN 1: Entrenamiento de fuerza en casa con un trapo

Realizamos 4 rondas de 13 repeticiones de los siguientes ejercicios.

  • Sentadilla + Zancada lateral

  • Jumping Jacks adaptados

  • Tracción horizontal en pareja

  • Jumping Jacks adaptados

  • Zancada atrás

  • Jumping Jacks adaptados

  • Tríceps en sofa

  • Trabajo de equilibrio con el trapo

  • Jumping Jacks adaptados

  • Trabajo de CORE


SESIÓN 2: Entrenamiento de fuerza en casa con un step/escalón

Realizamos 4 rondas de 13 repeticiones de los siguientes ejercicios.

  • Sentadilla + subir el pie al banco

  • Tracción con el banco

  • Peso muerto 1 pierna cogiendo el banco

  • Sentadilla + Empuje vertical

  • Dominante de cadera unilateral desde el banco

  • Subida al banco lateral

  • Subida al banco frontal + flexión de cadera


SESIÓN 3: Entrenamiento de fuerza en casa con una banda cerrada

Realizamos 4 rondas de 13 repeticiones de los siguientes ejercicios.

  • Sentadilla + apertura lateral

  • Jumping Jacks adaptados durante 1 minuto

  • Tracción Horizontal con goma

  • Jumping Jacks adaptados durante 1 minuto

  • Rotación Externa de Cadera

  • Jumping Jacks adaptados durante 1 minuto

  • Flexiones en sofá

  • Jumping Jacks adaptados durante 1 minuto


BLOQUE A: Entrenamiento aeróbico en casa

Realizamos 4 rondas de los siguientes ejercicios. Descansa 30'' entre ejercicios y 1' entre rondas

  • Jumping jacks adaptados 40'' - 20'' Rodillas abajo

  • Escalera adaptada 1' 30''

  • Burpees en sofa o silla 40'' - 20'' Rodillas abajo


BLOQUE B: Entrenamiento aeróbico en casa

Realizamos 4 rondas de los siguientes ejercicios. Descansa 30'' entre ejercicios y 1' entre rondas

  • Skipping adaptado 40'' - 20'' Rodillas abajo

  • Escalera adaptada 1' 30''

  • Boxing al fitball en pareja 40'' - 20'' Rodillas abajo


BLOQUE C: Entrenamiento aeróbico en casa

Realizamos 4 rondas de los siguientes ejercicios. Descansa 30'' entre ejercicios y 1' entre rondas

  • Subir escalón 40'' - 20'' Rodillas abajo

  • Escalera adaptada 1' 30''

  • Trabajo aeróbico de tren superior con trapos 40'' - 20''


VUELTA A LA CALMA STANDARD

Sube el sonido y disfruta de una de las técnica de relajación que incluye el Pack de 5 técnicas de relajación tras el entrenamiento.


🎽Decirte además, que si eres un profesional el que me estás leyendo, fórmate para que te digamos el cómo hacerlo. Aquí tienes nuestras formaciones.


🤰Si eres una mami, que busca entrenar con OWA, tienes toda la info aquí o bien pídenos toda la info necesaria en info@owacademy.com. Entra con OWA durante tu embarazo a través de forma personalizada.


Abrazos y a seguir moviéndonos!

Si necesitas más info escribe a: info@owacademy.com

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