👋 Hola a toda la comunidad OWA; hoy en el nuevo episodio del Podcast de OWA, "Contenidos con OWA", os hago un resumen de la ponencia que impartí en el ASPC International Forum organizado por el Barça Innovation Hub y el CAR de San Cugat.
Concretamente os doy 5 ASPECTOS CLAVE PARA ENTRENAR UNA DEPORTISTA DE ÉLITE:
Estamos en tiempo de cambios para las mujeres. Aún queda mucho por hacer, como por ejemplo que no se pierdan los sponsors por haber dado a luz, como el caso de la olímpica en vela, la andaluza Blanca Manchón.
Sin embargo, fijaros qué curioso, que según una revisión de Kehler and Heinrich (2015) en los años 50 las mujeres deportistas, sólo podían realizar paseos y realizar las labores de casa (nótese aquí la connotación de género). En aquella década se consideraban peligrosas actividades como el montar a caballo, la natación o el tenis. Sin embargo, hoy sabemos que la actividad acuática se encuentra entre una de las actividades más recomendadas y en cuanto al tenis, tenemos un claro ejemplo de que se puede con Serena Williams que no sólo siguió jugando hasta las 20 semanas, sino que ganó el Open de Australia en 2017.
1. Ciclo Menstrual y Entrenamiento:
El ciclo menstrual es uno de los ritmos biológicos más importantes, precedido por el ritmo circadiano. Por eso, si hay ausencia del mismo (lo que se denomina amenorrea), debemos preocuparnos porque podría afectar tanto al rendimiento como a un mayor riesgo de lesiones.
De forma muy resumida podemos dividir en dos grandes fases el ciclo menstrual (de menstruación -sangrado- a ovulación, le denominamos FASE FOLICULAR y de ovulación a menstruación FASE LÚTEA), aunque en profundidad lo hagamos en diferentes subfases.
En cuanto a rendimiento y condición física en función de la fase menstrual, los datos no son consistentes. Parece ser que depende mucho del tipo de actividad deportiva (en deportes aeróbicos, los cambios hormonales tienen efectos ventilatorios) y el incremento de temperatura que ocurre en el momento tras la ovulación (en los días 13-16, esto es variable) puede afectar a las tiradas muy largas en días calurosos, de la mujer y de si sufre o no Síndrome Pre-menstrual.
Por otro lado, debido a los cambios de peso, físicos y psicológicos algunos autores como Naama y col. (2005) recomiendan que las cargas sean más ligeras durante la ovulación y la fase de post-menstruación.
Sin embargo, la variabilidad comienza cuando se mide la fuerza, algunos estudios muestran incrementa alrededor de la ovulación y otros teorizan que lo mejor es incrementar altas cargas en post-ovulación y post-menstruación.
En cambio, donde sí que parece que hay consenso es en:
Fase de mayor riesgo de lesión, la fase folicular, como nos muestra la revisión de Hewett y cols. (2007).
El síndrome pre-menstrual detonante del rendimiento (no todas las mujeres lo sufren)
Tras la menstruación, es el momento donde las atletas se sienten mejor (según el estudio de Ozbar (2016) el 78% de las investigadas.
2. Ligamento Cruzado Anterior:
El ratio de lesión es de 3 a 6 veces mayor en las mujeres. Además del más conocido mayor ángulo en estático de las mujeres, en dinámico, las mujeres parecen aterrizar con sus rodillas más en valgo y con menos flexión de rodilla.
Para descubrir en qué aspectos debe de focalizarse tu plan de entrenamiento para la prevención de esta lesión escucha el podcast por completo que te lo explico con detalle =o)
3. Suelo Pélvico y Centro Abdominal de Presiones:
Toda la info más actual e ilustrada clickando aquí, donde además, exponemos el caso de la actual campeona del mundo de halterofilia. Además, te hago un resumen obviamente en este podcast.
4. El embarazo y la alta intensidad.
La atleta por supuesto que puede entrenar durante el entrenamiento. Lo único que debe de tener varios aspectos en cuenta entre ellos:
Más controles obstétricos.
Incluir ejercicios específicos de movilidad, de suelo pélvico y de postura.
Evitar otros que de su modalidad deportiva puedan estar contraindicados.
Controlar la intensidad porque el feto puede estar en peligro.
¿Y dónde está el límite? Eso te lo explico mejor en este post detenidamente, ya que lo dediqué solo a eso y en el podcast.
5. ¿Y tras el parto, puede la mujer atleta volver?
Por supuesto que sí pero paso a paso y teniendo en cuenta que en las atletas de élite podemos encontrar más riesgos que las que lo hacen de forma recreacional. Lesiones de suelo pélvico, disfunciones de suelo pélvico, incontinencia urinaria y prolapso pélvico, se encuentran entre las más comunes junto con las alteraciones de la fascia abdominal (diástasis de rectos, dolor lumbar y sus consecuencias).
Además, aquí MUCHO CUIDADO y FLEXIBILIDAD con el entrenamiento, porque hay mucha heterogeneidad como ya te conté aquí y el tipo de parto, si amamanta o no amamanta y/o la demanda deportiva marcan diferencias abrumadoras en este sentido. Si tu deportista es una runner, en la colaboración desayunos con diamantes, di 5 consejos para volver a correr tras el parto.
Así, y sin más, espero que te haya aportado mucho y que sirva para hacerte más ric@ en conocimiento. Además como siempre te recomiendo, no te quedes aquí, vete a la bibliografía original de este y los otros artículos linkeados y descubre y sé critico por tu cuenta.
Un abrazo,
Lidia Romero
📚BIBLIOGRAFÍA COMPLEMENTARIA:
Kehler AK, Heinrich KM. A selective review of prenatal exercise guidelines since the 1950s until present: Written for women, health care professionals, and female athletes. Women and Birth. 2015;28(4):e93-e98. doi:10.1016/j.wombi.2015.07.004
Tims and Heather (2018): Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phases. Experimental Physiology. 2018;103:1309–1317.
Naama et al. (2005) The Menstrual Cycle and Sport Performance. Clin Sports Med 24 (2005) e51– e82
Timothy E. Hewett, Bohdanna T. Zazulak, Gregory D. Myer, 2007. (2019). Effects of the Menstrual Cycle on Anterior Cruciate Ligament Injury Risk: A Systematic Review. The American Journal Of Sports Medicine.
Ozbar, N., Kayapinar, F.C Karacabey, K., Ozmerdivenli , R. (2016) The effect of menstruation on sports Women’s performance. Ethno Med, 10 (2): 216-220